Spis nok, jevnlig og variert!

For å klare seg godt, er vi avhengige av en sterk og robust kropp – og da trenger vi nok mat med næringsstoffer. Når vi blir eldre, endres kroppen. Mange opplever redusert matlyst, endret smaks- og luktesans, og man føler seg fortere mett. Dette gjør at mange spiser for lite.

Ofte er undervekt farligere enn overvekt for eldre. Hvis du spiser for lite, må kroppen redusere basale funksjoner som immunforsvar og sårheling for å spare energi. Viktigst av alt: Spis jevnlig proteinrik mat!

Marte påpeker at kroppen er ikke som den alltid har vært. Mange timer uten påfyll tærer på reservene. Derfor er det lurt å spise oftere: Tre til fem hovedmåltider og gjerne ett til to mellommåltid daglig. Det kan være lurt å spise etter klokken, istedenfor å vente på å bli sulten.

Hold musklene sterke med proteiner

Vi taper muskelmasse når vi blir eldre, så proteiner er ekstra viktig for å opprettholde styrke og balanse. Spis proteinrik mat minst tre ganger per dag, for eksempel:

• Melk, yoghurt, egg, ost og skinke på brødskiven.
• Fisk, kjøtt eller kylling til middag.
• Fysisk aktivitet og trening forbedrer dessuten opptaket av proteiner.

Kosttilskudd, væske og variasjon

Seniorer over 75 år trenger dobbelt så mye D-vitamin (20 mikrogram) som yngre. Dette får du best gjennom fet fisk, beriket melk og smør/margarin, i tillegg til tran eller andre tilskudd.

Skjelettet må også forsynes med kalsium, og det får du gjennom melk, ost og yoghurt.

Du må også spise frukt og grønt. Anbefalingen er 5–8 om dagen. En grei huskeregel er å ha en håndfull til hvert måltid og mellommåltid. Varier gjerne med frosne og hermetiske alternativer, samt smoothies.

Og så må du huske å drikke ofte. Kroppen trenger rundt 2 liter væske om dagen, inkludert kaffe og te. Bruk vann som tørstedrikke.

Enkle grep for bedre matlyst

Dersom du eller noen du kjenner opplever nedsatt matlyst, er det enkle grep man kan ta:

• Gjør måltidet hyggelig: Dekk bordet, tenn lys, sørg for god og frisk luft, og spis gjerne sammen med noen.
• Mindre porsjoner: Lag deg mindre porsjoner så maten ser mer overkommelig ut.
• "Lur inn" kalorier: Tilsett litt rapsolje i supper, sauser eller yoghurt, eller bruk fløte, rømme og smør over grønnsakene.

Tegn på underernæring kan være at du hopper over måltider, er ustødig, har sår som ikke vil gro, eller må stramme inn beltet og klokkereimen. Har du bekymringer, ikke nøl med å ta kontakt med Helsestasjon for eldre eller fastlegen din. Det er lettere å ta grep før det har gått for langt.